Son Güncelleme : 27 Nisan 2020
Sağlıklı beslenme tek bir adımdan oluşmuyor kuşkusuz. Yani iş sadece vücudumuzun ihtiyacı olan besinleri tabağımıza koymakla bitmiyor. Genel anlamda sağlıklı beslenmek de kilo korumak ya da kilo vermek de uzun bir zincirin halkaları. Sağlıklı besinleri tüketmek kadar o besinleri seçip almak doğru pişirmek ve doğru muhafaza etmek de önemli. Gelin bugün sağlıklı beslenme zincirinin halkalarını mercek altına alalım ve besinleri satın alıp pişirirken ve saklarken uyulması gereken kurallar konusuna biraz bakalım. Bu konu da benim için son derece önemli. Çünkü gayet sağlıklı bir besini doğru pişirmezsek hatta onu doğru şekilde muhafaza etmezsek beklediğimiz yararı sağlayamayacağımız gibi bundan zarar da görebiliriz. Haydi gelin bir bakalım besinleri satın alıp pişirirken ve saklarken uyulması gereken kurallar neler, sağlıklı beslenme zincirini kurarken nelere dikkat etmeliyiz?
Besinleri satın alıp pişirirken ve saklarken uyulması gereken kurallar: Alışveriş
Besinleri satın alıp pişirirken ve saklarken uyulması gereken kurallar konusuna, sağlıklı beslenme zincirinin ilk halkasıyla yani alışverişle başlamak istiyorum. “Ne olacak canım, o iş kolay” demeyin lütfen. Olabildiğince ekonomik davranmak, doğaya saygılı olmak ve yiyecek israfını önlemek de sağlıklı beslenmenin bir parçası.
Besinleri satın alıp pişirirken ve saklarken uyulması gereken kurallar konusunda bir uzman kadar bilinçli olmak önemli çünkü ancak bu şekilde sağlıklı ve kaliteli beslenmek mümkün. Yiyecekleri doğru pişirmek, doğru muhafaza etmek konusunda gerektiği kadar bilinçli davranmamak ekonomik kayıplardan sağlığı bozmaya kadar bir dizi olumsuz sonuca yol açar.
Besinleri satın alıp pişirirken ve saklarken uyulması gereken kurallar konusuna ilk adımla yani alışveriş ile başlayalım. Satın alma sırasında besin gruplarıyla ilgili dikkat edilmesi gereken ayrıntılara bir göz atalım. Kolay akılda kalması için yiyecek alışverişi konusunda dikkat edilmesi gereken önemli noktaları madde madde anlatmak istiyorum.
1- Öncelikle besin alışverişi için belirli bir bütçe ayırın. Bu, hem ekonomik hem sağlıklı beslenmenin ilk adımı.
2- İhtiyaçlarınızı ve bunları hangi zaman aralıklarını kapsayacak şekilde alacağınızı belirleyin. Lütfen unutmayın, bazı yiyecekleri günlük alabilirsiniz elbette ama bazıları için haftalık ve bazıları için aylık zaman dilimleri belirlemek hem ekonominize katkı sağlar hem de gerektiği zaman elinizin altında malzeme olmasını. Sebze ve meyveleri günlük satın alabilirsiniz örneğin ama kuru baklagiller uzun süre dayanacağı için haftalık ya da aylık miktarda temin edebilirsiniz.
3- Sebze ve meyveleri mevsiminde satın alıp tüketin. Mümkün olduğunca da market ya da manavlardan değil daha tazesini bulabileceğiniz semt pazarlarını tercih edin. Ayrıca satın alacağınız sebzeler çürük, zedelenmiş, rengini kaybetmiş de olmamalı, yani taze olmalı.
4- Et ve balık satın almak özel bir dikkat gerektirir. Besinleri satın alıp pişirirken ve saklarken uyulması gereken kurallar konusunda önem verdiğim ayrıntılardan biri de bu. Öncelikle et satın alırken bildiğiniz ve güvendiğiniz kasap ya da marketleri tercih edin. Kırmızı et alacaksanız son kullanma tarihine ya da kasaptan alıyorsanız kontrol damgasının varlığına dikkat edin.
5- Besinleri satın alıp pişirirken ve saklarken uyulması gereken kurallar konusunda tavuğa gelirsek… Öncelikle satın alacağınız tavuk etinin üzerinde kan birikintisi, çürüme, ezilme gibi sorunlar olmamasına dikkat edin. Tavuğun derisinin soluk renkte olmamasına özen gösterin.
6- Besinleri satın alıp pişirirken ve saklarken uyulması gereken kurallar konusunda şimdi sıra, sağlıklı yağ kaynaklarından biri olan balıklara geldi. Balığın taze olduğunu nasıl anlarsınız? Şöyle özetleyeyim: Öncelikle kötü bir koku hissetmemeniz gerekir, buna ek olarak taze balığın solungaçlarının pembe ya da kırmızı,
gözlerinin pırıl pırıl olması gerektiğini de söylemeliyim. Son olarak taze balığa parmağınızla bastırdığınızda iz kalmaz!
7- Yumurta hem kilo vermek ve kilo korumak hem de sağlıklı beslenmek isteyenler için son derece önemli bir protein kaynağı. Metabolizmayı hızlandırması ve uzun süre tokluk hissi sağlaması da cabası. Yani sağlıklı beslenme programlarında bulunması gereken bir besin yumurta. Madem öyle gelin besinleri satın alıp pişirirken ve saklarken uyulması gereken kurallar konusunda yumurtanın taze olup olmadığını nasıl anlayacağınıza bir bakalım. Öncelikle satın alacağınız yumurta çatlaksız ve kırıksız olmalı. Devam edersek; taze yumurtayı elinize aldığınızda hafif olur ve salladığınızda da ses çıkarmaz.
8- Beslenme programınızda olması gereken protein kaynaklarından biri de kuru baklagiller. Yani kuru fasulye, nohut, mercimek gibi besinler. Bunları satın alırken içlerinde küçük taş ya da bunun gibi yabancı maddeler olmadığını dikkat edin. Baklagilleri satın alırken göz önüne alınması gereken bir başka ayrıntı da böceklenmemiş olmaları gerektiği. Taze olmayan baklagillerde kimi zaman küçük böcek ya da kelebekler bulunabilir, lütfen bu konuda da dikkatli olun.
9- Besinleri satın alıp pişirirken ve saklarken uyulması gereken kurallar konusunda önem verilmesi gereken gıda kalemlerinden biri de süt ürünleri. Bana sorarsanız yoğurdu evinizde kendiniz yapın. Ama satın almanız gerektiğinde ilk dikkat etmeniz gereken nokta, ambalajın üzerinde yazılı olan son kullanma ve üretim tarihleri. Son kullanma tarihi yaklaşan ürünleri satın almayın. Tüm bunlara peynir gibi diğer süt ürünlerini satın alırken de dikkat etmelisiniz elbette.
10- Besinleri satın alıp pişirirken ve saklarken uyulması gereken kurallar konusunda alışverişle ilgili bir başka noktaya geldi sıra. Bulgur da sağlıklı beslenme programlarında zaman zaman yer verilen bir besin. Bulgur satın alırken dikkat etmeniz gereken en önemli ayrıntılar ise tanelerinin düzgün olması, iyi kurutulması ve elbette içinde taş, küf gibi istenmeyen unsurlar bulunmaması gerektiği.
Besinleri satın alıp pişirirken ve saklarken uyulması gereken kurallar konusunda alışverişi sırasında dikkat etmeniz gereken belli başlı noktaları böyle toparladık. Ama işi tamamladık sanıyorsanız daha alınması gereken uzun bir yol var. Satın aldığımız yiyeceklerin doğru pişirilmesi ve doğru şekilde muhafaza edilmesi de gerekir aynı zamanda.
Önemli bir adım daha: Pişirme ve saklama
Besinleri satın alıp pişirirken ve saklarken uyulması gereken kurallar konusuna devam edelim. Sağlıklı beslenmenin ilk adımını geçtik. Ama zincirin başka halkaları da var kuşkusuz. Şimdi sıra geldi yiyeceklerin pişirilmesi ve saklanması kısmına. Biliyor musunuz, eğer doğru pişirme kurallarını uygulamazsanız besin ne kadar sağlıklı olursa olsun gereken faydayı alamayabilirsiniz, hatta sağlığınızın zarar görmesi de mümkün. Bütün bunlar da ekonomik kaybı getirir beraberinde.
O zaman gelelim besinleri satın alıp pişirirken ve saklarken uyulması gereken kurallar konusunda “pişirme ve saklama” adımına. Besinleri satın alıp pişirirken ve saklarken uyulması gereken kurallar konusunun bu kısmını da besin gruplarına göre ayırarak toparlayalım.
Etlerin pişirilmesi ve saklanması: Besinleri satın alıp pişirirken ve saklarken uyulması gereken kurallar konusuna etler ile başlamak istiyorum. Çünkü et, hem saklanması hem de pişirilmesi özel önem gerektiren besinlerden biri.
Satın aldığınız etleri pişirip tüketeceğiniz kadar küçük parçalara ayırın ve buzdolabının buzluğunda ya da derin dondurucuda saklayın. Et, -2 derecede bir hafta boyunca bozulmadan saklanabilir. Etinizi daha sonra tüketecekseniz önce derin dondurucuda – 32 derecede dondurup daha sonra da – 18 derecede saklayın.
Et pişirmede püf noktaları: Besinleri satın alıp pişirirken ve saklarken uyulması gereken kurallar konusunda söylemek istediklerimden biri şu: Etlerinizi normal sıcaklıkta pişirin. Çünkü ani ve yüksek sıcaklıkta pişirmeye kalkışırsanız etinizin iç kısmı yeteri kadar pişmez buna karşın dış kısmı da yanabilir. Buna ek olarak aşırı yüksek sıcaklıkta pişirilen etler protein ve vitamin değerlerini kaybeder yani sağlıklı beslenme açısından hiçbir değeri kalmaz. Eti pişirmenin en doğru yolu düşük sıcaklıkla başlamak ve bunu korumak için pişirme kabının kapağını kapalı tutmaktır.
Kıyma ve sakatatlar: Besinleri satın alıp pişirirken ve saklarken uyulması gereken kurallar konusunda et maddesini anlatırken söylemem gereken ayrıntılardan biri de şu : Kıyma ya da sakatat satın aldığınızda bunları kısa sürede tüketin. Çünkü çok kolay bozulabilirler.
Eti ızgara yaparken dikkat: Eğer etinizi ızgara yapacaksanız daha fazla dikkat etmeniz gerekir. Izgara yapımı sırasında etinizi ateşe yakın tutmayın. Bu, en yanlış pişirme şeklidir. Etin yanmasına neden olabileceği gibi kanserojen maddeleri vücudunuza da davet eder.
Balık ve balık yemekleri: Besinleri satın alıp pişirirken ve saklarken uyulması gereken kurallar konusunda yine özel dikkat gerektiren başka bir ayrıntıya sıra geldi. Tıpkı et gibi balık da çok çabuk bozulabilir ve hem pişirirken hem saklarken dikkatli olmak gerekir. Balık pişirirken bilmeniz gereken en önemli nokta yüksek sıcaklıkta ve uzun sürelerle pişirmemeniz gerektiği. Kilo vermek, formda kalmak genel anlamda da sağlıklı beslenmek için balığı buğulama ya da ızgara yöntemiyle pişirin, yağda kızartarak tüketmek, balığın bütün besin değerinin ve sağlık faydalarının sıfıra inmesine neden olur.
Tavuk ve tavuk yemekleri: Besinleri satın alıp pişirirken ve saklarken uyulması gereken kurallar konusunda et ve balığa gösterdiğiniz özeni tavuk ve tavuk yemeklerine de göstermeniz gerekir. Tavuk da çabuk bozulan bir yiyecek olduğundan hızlıca tüketin. Eğer hemen tüketmeyecekseniz buzdolabının buzluk kısmında ya da derin dondurucuda saklayın.
Kuru baklagilleri nasıl pişirmek gerekir? Besinleri satın alıp pişirirken ve saklarken uyulması gereken kurallar konusunun önemli ayrıntılarından biri de bu… Bu tip besinler sindirim sistemini zorlar yani mide ve bağırsak gazlarına neden olur. Bu yüzden baklagilleri tüketmeden önce 8 ile 24 saat arasında ıslatmak gerekir. Ayrıca baklagillerin iyice pişirilmesine dikkat etmek gerekir. Bu arada önemli bir tavsiye.. Pişirirken baklagillerin suyunu dökmeyin, bunu yaparsanız içerdikleri B vitamini ve mineraller suyla birlikte kaybolur.
Yumurta nasıl pişirilir nasıl saklanır? Besinleri satın alıp pişirirken ve saklarken uyulması gereken kurallar konusunda özel dikkat gerektiren besinlerden biri de ,yumurta. Satın alıp evinize geldikten sonra ilk iş olarak yumurtaların kabuklarını yıkayın, böylece istenmeyen unsurlardan kurtulmuş olursunuz. Yumurtanızı eğer suda haşlayacaksanız 12 dakikayı geçirmeyin. Bu, yumurtanın tadının ve lezzetinin yerinde olmasını sağlar.
Süt tüketmeden önce dikkat edilmesi gerekenler: Öncelikle satın aldığınız sütün pastörize olması gerektiğini unutmayın. Sonra da sütü iyice kaynatın. Ama bunun da da püf noktaları var. Kaynatma sırasında sütün üzerinde oluşan kaymağı bir kaşık yardımıyla aldıktan sonra beş dakika daha kaynatın ve altını kapatın. Çünkü sütü fazla kaynatmak, içerdiği B vitaminin kaybına yol acar.
Sebzeler ve meyveler nasıl tüketilir ve saklanır? Besinleri satın alıp pişirirken ve saklarken uyulması gereken kurallar konusunda sebzelere geldi sıra. Özetle, “sebze” deyip geçmeyin, çünkü onların temizlenmesi, pişirilmesi ve saklanması da ayrı özen ister.
Satın aldığınız sebzelerin her biri için temizleme ve pişirme konusunda dikkat edilmesi gereken noktalar var.Gelin onlara madde madde bir bakalım
1- Köklü sebzeleri köklerinden ayırıp çok iyi yıkayın. Köklü olmayan sebzeleri de yine aynı şekilde iyice temizlendiklerinden emin olana kadar yıkayın.
2- Sebzelerin kabuklarını soyarken de dikkat! Çünkü bazı sebzelerin besleyici içerikleri hemen kabuklarının altında bulunur. Eğer bu kabukları çok derinden soyarsanız bütün bu vitamin ve mineraller kaybolur. İşte bu yüzden de bu tür sebzelerin kabuğunu soymak aynı bir incelik ister.
4- Sebzelerinizi temizleyip doğradıktan sonra hemen pişirme işlemine geçin. Bu şekilde içerdikleri C vitamininin kaybına yol açmamış olursunuz.
5- Besinleri satın alıp pişirirken ve saklarken uyulması gereken kurallar konusunda değinilmesi gereken bir başka ayrıntı daha var. Sebzeler zaten bol su içerir, bu yüzden pişirirken fazla miktarda su koymanıza gerek yoktur.
6- Sebzeleri pişirirken dikkat edilmesi gereken bir başka konu da pişirme sularının dökülmemesi gerektiği. Bu sayede sebzelerin içerdiği suda çözülen vitaminlerden de yarar sağlamış olursunuz.
7- Meyveleri de satın alıp eve getirdikten sonra ilk yapmanız gereken iş onları iyice yıkamaktır.
8- Meyveleri tüketmeden önce kabuklarını soyarken yine biraz önce söylediğim kurala dikkat edin lütfen. Meyvenin vitamin ve mineral değerlerini yitirmemesi için kabuklarını fazla derin soymayın.
5- Hem meyveleri hem sebzeleri tüketeceğiniz zaman soyun ve doğrayın. Soyup doğradıktan sonra muhafaza etmeyin.
9- Sebze yemeklerini pişirdikten sonra kısa sürede tüketin. Bir yemeğin tüketilme süreci uzarsa yani defalarca buzdolabına konulup tekrar ısıtıldıkça vitamin ve mineral kaybı olur.
10- Besinleri satın alıp pişirirken ve saklarken uyulması gereken kurallar konusunda yine sebze ya da meyvelerle hazırlanan salatalara sıra geldi şimdi. Her biri vitamin ve mineral kaynağı olan salataları yemenize yakın bir zamanda hazırlayın. Salatanızı saatler önce hazırlayıp bekletmeyin. Eğer böyle yaparsanız vitamin ve
minerallerinden yeteri kadar yararlanamazsınız. Salataya sosunu ise tüketmeden hemen önce ekleyin. Bu arada eğer kilo vermek ya da zayıflamak istiyorsanız bu sosları kendiniz hazırlamanız gerektiğini de unutmayın.
Diğer önemli püf noktaları
Besinleri satın alıp pişirirken ve saklarken uyulması gereken kurallar konusunu bu şekilde toparladık, ama bitmedi. Gelin şimdi de bütün besin grupları için genel kurallara bir göz atalım:
1- Pişirdiğiniz ya da pişirmediğiniz yiyecekleri uzun süre oda sıcaklığında bırakmayın. Bu, bozulmalarına neden olur. En uygunu besinleri buzdolabında ya da türlerine göre güneş görmeyen bir yerde saklamaktır.
2- Yemeklerinizi ılık bir şekilde tutmayın. Bir yemeğin sıcak tutulma ve ısıtma derecesi 60-74 °C arasındadır. Soğuk tutma derecesi ise 5 °C’ nin altındadır. Bu ayrıntıyı unutmayın.
3- Besinlerin bozulmasını önlemek ya da toz, haşere gibi istenmeyen etkilerden korumak için ya buzdolabında ya da uygun sıcaklıktaki dolaplarda üzerleri kapalı şekilde saklayın.
4- Besinleri satın alıp pişirirken ve saklarken uyulması gereken kurallar konusunda birçok insanın yanlış yaptığına tanık olduğum bir ayrıntıya sıra geldi şimdi. Pişmiş yemeklerin oda sıcaklığında soğumaya bırakmayın. Bu tip besinlerin soğutulması, soğuk suya daldırılmış kaplarda suyu sık sık değiştirilerek yapılmalıdır.
5- Et, tavuk, balık, yumurta süt gibi besinler çabuk bozulur. Bu yüzden bunları oda sıcaklığında ya da güneş altında bırakmayın bunun yerine buzdolabında saklayın.
6- Dondurulmuş besin tüketirken dikkat edilmesi gereken ayrıntı ise şu: Bu besinler buzlarından çözüldükten sonra pişirilip tüketilmeli. Çözdürülüp tekrar dondurulmamalıdır. Dondurulmuş besinlerin çözülmesi ise ya buzdolabının alt raflarında, ya hafif ateşte ya da güneşli bir yerde yapılmalıdır.
7- Et, kıyma, tavuk, balık, yumurta ve bunlarda pişirilen yiyecekler buzdolabında 5 derecenin altında sıcaklıkta saklanmalıdır.
Besinleri satın alıp pişirirken ve saklarken uyulması gereken kurallar konusunu bu şekilde toparladık. Gördüğünüz gibi besinlerden gerekli vitamin ve mineralleri almak, bunlardan en yüksek faydayı sağlamak için bir dizi kurala dikkat etmek gerekir. Bu yapıldığında sağlıklı beslenme zincirinin tüm halkaları doğru bir şekilde tamamlanmış olur.