Egzersizden önce ve sonra beslenme

Son Güncelleme : 11 Nisan 2021

Zayıflamak ya da kiloyu korumak için düzenli beslenmek kadar önem vermeniz gereken bir başka nokta daha var: Egzersiz yapmak. Ama durun, hemen paniğe kapılmayın. Profesyonel bir sporcuya dönüşmeniz gerekiyor demiyorum. Sadece hızlı ve sağlıklı kilo vermek için yapmanız gereken günlük egzersizlerden söz ediyorum. Mesela düzenli yürüyüş. Ama burada bir konu öne çıkıyor. Egzersizden önce ve sonra beslenme. Eğer aç karna egzersiz yapmaya başlarsanız programı tamamlayamama riski var. Bedeniniz enerjisiz kalır. Beslenmenize dikkat etmezseniz egzersiz sonrası kendinizi kontrol edemez şekilde yemeklere saldırabilirsiniz. İşte bütün bunları önlemek için gelin biraz daha yakından bakalım egzersizden önce ve sonra beslenme konusuna.

Önce şunu belirteyim: Egzersizden önce az miktarda kompleks karbonhidrat tüketmek size enerji verir. Eğer aksini yapar ve aç karna egzersize başlarsanız tam programın ortasında enerjiniz düşebilir, gereken verimi alamayabilirsiniz.

Egzersizden önce yenilebilecek yiyecekler

Şimdi gelelim egzersizden önce ve sonra beslenme konusunda dikkat edilmesi gereken noktalara. Hangi yiyecekleri tüketebileceğiniz hangilerinden uzak durmanız gerektiğine.

Egzersize başlamadan önce gereken enerjiyi sağlamak için tüketebileceğiniz yiyeceklere örnek olarak şunları söyleyebilirim:

• Hurma
  Muz
  Ananas

Bunlar egzersiz öncesi tüketebileceğiniz yiyeceklere iyi birer örnek. Bu besinler size egzersiz sırasında gereken enerjiyi sağlamanızda yardımcı olur. Ayrıca tüm bu yiyecekler sindirim sisteminizin çalışmasına da olumlu katkı sağlar.

Meyveli tarçınlı yulaf karışımı ile enerji kazanın

Gelin şimdi egzersiz öncesi size enerji verecek yiyecek önerilerinde bulunayım. Günlük egzersizinize başlamadan önce yulafın içine katacağınız biraz meyve, biraz badem sütü, 3 tam cevizle hazırlayacağınız karışımı tüketebilirsiniz. Bu karışıma biraz da tarçın eklerseniz hem daha lezzetli olur hem de size bol bol enerji verir.

Egzersizden önce ve sonra su

Egzersizden önce, egzersiz sırasında ve sonrasında bol bol su içmeniz gerektiğini de unutmayın. Çünkü bedeninizin susuz kalması enerjinizin düşmesine neden olur. Bu yüzden egzersiz öncesinde ve sonrasında kendinizi susuz bırakmayın.

Ayrıca sizinle belki de bugüne kadar pek duymadığınız bir bilgiyi de paylaşmalıyım. Son yapılan araştırmalara göre suyun kasları iyileştirici özelliği olduğu da ortaya çıktı. Bu da su içmeniz için çok iyi bir sebep!

Chia tohumlu ve meyveli smoothie de egzersiz öncesi ideal bir enerji kaynağıdır. Chia tohumu size egzersiz sırasında gereken enerjiyi fazlasıyla sağlar.

Egzersizden sonra yenilebilecek yiyecekler

Şimdi gelelim asıl önemli konuya. Egzersizden sonra ne yemeliyiz? Bedensel yorgunluğun ardından bir anda kendinizi çok aç ve enerjisiz hissedebilirsiniz. Bu da yiyeceklere yüklenmenize yol açabilir. Bir başka deyişle kilo verme çabalarınız boşa çıkabilir. Bu yüzden egzersiz sonrasında yiyip içtiklerinize ayrı bir özen göstermeniz gerekir.

Gelin bakalım egzersizden sonra ne yiyip içebilirsiniz.

Elbette su! Biraz önce de anlattığım gibi egzersizden önce de egzersiz sırasında ve sonrasında da su içmeyi ihmal etmeyin. Bedeniniz kas yapabilmek için suya ihtiyaç duyar. Eğer susuz kalırsanız yaptığınız egzersizin sonuçlarını da yeteri kadar göremezsiniz.

Egzersiz sonrası için yoğurtlu nefis karışım

Sözün burasında egzersiz sonrası tüketebileceğiniz nefis bir tarif vereceğim size. Bir kase yoğurdun içine katacağınız badem, ceviz ve nar ile tadına lezzetli bir egzersiz sonrası yiyeceği hazırlayabilirsiniz. Bu hem size egzersiz sırasında kaybettiğiniz enerjiyi geri bonus veren slot siteleri kazandıracaktır hem de zararlı yiyeceklere yönelmenizi engelleyecektir. Ama lütfen dikkat! Yoğurdun içine katacağınız badem ve ceviz miktarını abartmayın, birkaç tane ile sınırlı tutun.

Proteinsiz kalmayın

Egzersiz sonrası kaslarınızın inşa edilebilmesi proteine ihtiyacınız olduğunu unutmayın. Egzersizin ardından yarım saat ile 2 saat arasındaki zaman diliminde 20 gram kadar protein almanız gerekir.

Peki proteini hangi besinlerden alacaksınız? Gelin onu da anlatayım. Bunun için bazı seçenekler var. Hemen ilk anda aklıma gelenleri şöyle sıralayayım: Yumurta, mantar ve tavuk. Bunlar tüketmeniz gereken sağlıklı protein kaynaklarıdır.

Hazırlayacağınız bir smoothie ile birlikte üç yemek kaşığı kadar kenevir tohumu tüketebilirsiniz.

Salatanıza bir çay bardağı kadar haşlanmış mercimek katabilirsiniz.

Kompleks karbonhidratlar

Kompleks karbonhidratları yeteri kadar tüketmezseniz bir sonraki gün yaptığınız egzersiz programı çok daha yorucu geçer. Bu yüzden egzersi sonrasında kompleks karbonhidratlar içeren sebzeler tüketmeniz alacağınız sonuç açısından önemlidir. Bu sebzeler arasında ıspanak, brokoli, lahana, avokado, brüksel lahanasını sayabiliriz.

Eğer sabah erken egzersiz yapacaksanız

Eğer günlük temponuz içinde genellikle sabah erken saatte egzersiz yapmaya fırsat buluyorsanız dikkat etmeniz gereken başka noktalar var.

Sabah erken saatte büyük olasılıkla aç mideyle egzersiz yapacaksınız. Böyle bir durumda, egzersiz öncesinde en az 2 ya da 3 büyük bardak su içmeniz gerektiğini
unutmayın. Çünkü gece uyku sırasında bedeniniz susuz kalır. Bedeninizin eksilen su rezervini tamamlamak da güne başlarken atmanız gereken ilk önemli adım.

Egzersizden önce yememeniz gereken yiyecekler

Egzersize başlamadan önce dikkat etmeniz gereken çok önemli bir nokta var: Kesinlikle enerji içecekleri tüketmeyin. Çünkü bunlar size beklediğiniz gibi yarar sağlamaz tam tersine zarar verir. Bu içecekler zararlı yağlar, rafine karbonhidratlar ve işlenmiş şeker içerir. Bunlar da zayıflamanıza yardımcı olmadığı gibi tam tersine kilo verme çabanızı boşa çıkarabilir.