Son Güncelleme : 23 Kasım 2018
Evet… Şimdi hem kilo vermek ve kilo korumak hem de sağlıklı olmak için ne tür besinler tüketmemiz gerektiğine bir bakalım istiyorum. Sağlıklı kiloda kalmak, hastalıklardan korunmak yani kısacası kaliteli bir yaşam sürmek için kesinlikle uzak durmamız gereken bazı besinler olduğu gibi kesinlikle beslenme programımıza almamız gerekenler de var. Size kilo korumak ve sağlıklı olmak için tüketilmesi gereken 10 besin hakkında bazı ipuçları vereceğim. Elbette bütün bunlardan olabildiğince fazla fayda sağlamak için planlı bir biçimde tüketmemiz gerektiğinin de altını çizerek. Haydi gelin bakalım kilo korumak ve sağlıklı olmak için tüketilmesi gereken 10 besin neler.
Konuya başlamadan önce şunu söylemeliyim ki birazdan size anlatacağım yiyecekler kuruyemişlerden sebzelere, balıklardan kırmızı ete, tahıllardan meyvelere kadar geniş bir yelpazeyi kapsıyor. Yani bir tek besin grubu söz konusu değil.
Evet, haydi şimdi bakalım kilo korumak ve sağlıklı olmak için tüketilmesi gereken 10 besin konusuna.
Kilo dostu yumurta
Birçoğunuz hatırlarsınız, bir zamanlar yumurta yemenin kötü kolesterolü yükselttiği ya da kalp hastalıklarına yol açtığı inancı yaygındı. Ama çağdaş tıbbın yaptığı araştırmalar sonucunda yumurta “aklandı.” Yani bu tür sağlık sorunlarına yol açması bir yana tam tersine hem kilo hem de sağlık dostu bir besin yumurta. Kilo korumak ve sağlıklı olmak için tüketilmesi gereken 10 besin arasında yer alan yumurta bir protein kaynağı. Ayrıca sağlıklı yağlar açısından da zengin bir besin. Son derece besleyici olan yumurta konusunda yapılan bir araştırma, sabah kahvaltısında yumurta tüketenlerin, poğaça ya da beyaz ekmek gibi besinleri tercih edenlerden çok daha kısa sürede ve başarılı şekilde kilo verdiğini de ortaya koydu.
Sebzeler hem ruhu doyurur hem mideyi
Kilo korumak ve sağlıklı olmak için tüketilmesi gereken 10 besin arasında önemli bir kalem de bu. Her şeyden önce bu sebzelerin tükettiğiniz öğünlerin “volumünü artırmak” gibi bir özelliği var. Yani bu şu demek, sebzeler, hem görünüm olarak tabağınızı doldurur hem de midenizi. Yani ruhsal ve fiziksel açıdan tokluk hissi sağlar. Bunun yanı sıra içerdikleri vitamin, mineral ve lifler sayesinde kilo vermeye de kilo korumaya da katkıda bulunur.
Kilo korumak ve sağlıklı olmak için tüketilmesi gereken 10 besin: Somon ve ton balığı
Danışanlarıma da sık sık önerdiğim somon balığı, kaliteli protein içeren bir besin. Sadece bu kadar da değil, sağlıklı yağlar açısından da çok iyi bir seçenek. Somon balığı ayrıca kilo verme ya da kilo koruma konusunda etkisi olan tiroid hormonunun düzenli çalışmasına da yardımcı olur. Bütün bunlara ek olarak somonun, vücudumuzun ihtiyaç duyduğu Omega 3 yağ asitlerini sağladığını da eklemem gerek.
Bu konuda somon balığı kadar zengin bir başka kaynak da ton balığı. Kilo korumak ve sağlıklı olmak için tüketilmesi gereken 10 besin arasında yer alan ton balığı da sağlıklı yağlar açısından son derece zengin bir besin.
Bu gezegende bir benzeri daha yok: Chia tohumu
Kilo korumak ve sağlıklı olmak için tüketilmesi gereken 10 besin arasında “ağır toplardan” birine sıra geldi şimdi de. Chia tohumu gerçekten de gezegende eşine az rastlanan bir besin. Öncelikle kaliteli karbonhidratlar açısından son derece zengin. Bulabileceğiniz en zengin lif kaynaklarından biri öte yandan da. Bu özelliği sayesinde de iştahı dengeliyor ve kan şekerindeki ani düşüş ve yükselişleri engelliyor.
Sağlıklı yağ kaynağı avokado
Avokadonun sağlık faydalarını ve kilo verme konusundaki etkisini daha önce anlatmıştım. Kilo korumak ve sağlıklı olmak için tüketilmesi gereken 10 besin arasında yer alması da sürpriz değil elbette. Sağlıklı yağların yanı sıra oleik asit açısından da zengin bir besin avokado. İçerdiği bunca yağa karşın aynı zamanda bol bol su ve lif de içeriyor avokado. Bütün bu özellikleri nedeniyle de kilo korumak ve sağlıklı olmak için tüketilmesi gereken 10 besin arasında yer alıyor avokado.
Kuruyemişler ama en çok badem
Siz de kuruyemiş tüketirken biraz da olsa vicdan azabı duyuyor musunuz? Bence ölçülü tüketiyorsanız böyle hissetmenize gerek yok. Çünkü kuruyemişler sağlıklı yağlar, protein ve bol bol da lif içeriyor. Benim en çok önerdiğim kuruyemiş ise çiğ badem. Protein ve sağlıklı yağların yanı sıra potasyum, kalsiyum ve magnezyum içeren badem uzun süre tok tutma özelliği sayesinde de iyi bir ara öğün seçeneği. İşte bu yüzden de kilo korumak ve sağlıklı olmak için tüketilmesi gereken 10 besin arasında yer alıyor.
Meyvesiz beslenme eksik kalır
Gelelim kilo korumak ve sağlıklı olmak için tüketilmesi gereken 10 besin konusunda önemli bir maddeye: Meyveler. Öncelikle meyveler içerdikleri vitamin ve mineraller açısından beslenme programlarından yer alması gereken besinler. İçerdikleri lif sayesinde de hem tokluk hissi sağlar hem de sindirim sisteminin düzenli olarak çalışmasına yardımcı olur. Ama meyve yemenin de kuralları var. Eğer kilo vermek ya da kilo korumak istiyorsak doğru meyveleri doğru zamanda tüketmek gerek. Meyveler de şeker içerdiği için sınırsız tüketilmemeli.
Tam tahıllar da eksik kalmamalı
Kilo korumak ve sağlıklı yaşamak için tüketilmesi gereken 10 besin arasında tam tahıllar da yer alıyor. Şunu özellikle vurgulamak isterim ki piyasada satılan çeşitli işlemlerden geçirilmiş tahıllar yerine tam tahıllar daha doğru bir seçenek. Yulaf, kinoa, siyah pirinç beslenme programlarında yer alması gereken tam tahıllar arasında. Bu besin grubu özellikle lif ve protein kaynağı olması açısından önemli. Ayrıca kilo verme ve kilo koruma sürecinde uzun süre tokluk hissi de sağlar.
Kırmızı et ama dikkatli pişirmek şartıyla
Kırmızı et de kilo korumak ve sağlıklı olmak için tüketilmesi gereken 10 besin arasında yer alıyor. Ama burada önemli olan kımızı etin doğru bir şekilde pişirilip tüketilmesi. Protein açısından zengin olan kırmızı etin yağlı pişirilmemesi gerekiyor. Ayrıca kömür haline gelinceye kadar pişirilen mangaldan da kaçırmak gerek. Bunun yerine buğulama yöntemiyle pişirilerek tüketilebilir kırmızı et.
Baklagiller protein ve lif kaynağı
Kilo korumak ve sağlıklı olmak için tüketilmesi gereken 10 besin arasında Türk mutfağında da önemli bir yeri olan baklagillere geldi sıra. Öncelikle bol bol protein içeren baklagiller lif açısından da zengin. Ayrıca demir içerdikleri için kansızlık gibi sorunların çözümüne de yardımcı olur. Baklagiller konusunda önemli olan bazı kişilerde bağırsak ve mide gazına sebep olması. Bu sorun da doğru hazırlık ve pişirme seçenekleriyle ortadan kaldırılabilir.