Son Güncelleme : 19 Mayıs 2021
Haydi gelin bugün biraz uyuyalım! Kesinlikle şaka yapmıyorum… Gerçekten de uykudan söz ediyorum. Ama, zamanında, dinlendirici ve kaliteli bir uykudan. O zaman bu konuya biraz daha yakından bakalım. Sağlıklı uyku kilo verme konusunda etkili mi? Nasıl iyi uyunur? sorularının yanıtlarını inceleyelim. Çünkü ilk sorunun cevabı “kesinlikle evet.” Sağlıklı bir uyku, kilo verme konusunda son derece etkili. İkinci kısım için de size birazdan bazı ipuçları vereceğim zaten. O zaman daha fazla vakit yitirmeden hemen şu sağlıklı uyku kilo verme konusunda etkili mi? Nasıl iyi uyunur? sorularının yanıtlarına bakalım istiyorum. Haydi bakalım uykuya! Ama önce iyi bir uykunun sırlarını öğrenmeye.
Sağlıklı uyku kilo verme konusunda etkili mi? Nasıl iyi uyunur?
Sağlıklı uyku kilo verme konusunda etkili mi? Nasıl iyi uyunur? sorularının ilk kısmıyla başlamak istiyorum bu konuyu ele almaya. İnanın bana iyi bir uyku, kilo vermek, zayıflamak, kilo korumak, sağlıklı olmak konusunda kilit noktalardan biri. İşin “sağlıklı olmak” kısmı da sadece bedensel sağlığı kapsamıyor üstelik, bu konuya ruh sağlığı da dahil!
Peki nasıl oluyor da uyku, birçok açıdan bu kadar önemli oluyor. Gelin onu da şöyle bir anlatayım.
Aslında bu konu ilk bakışta karmaşık gibi görünüyor ama gerçekte öyle değil. Sadece birbirine bağlı zincirleme bir etki söz konusu. Şöyle…
Melatonin hormonu için karanlık gerek
Uyku, öncelikle vücudunuzdaki hormonların düzenli salgılanmasını sağlar. Uyku konusundaki en etkili hormon ile melatonin…. Bu sizin, gün ışıdığında uyanmanızı, hava karardığında da uyumanızı sağlayan hormon. İşte sık sık tekrarladığım, “TV, cep telefonu, bilgisayar gibi her tür teknolojin aletten uzakta uyuyun” öğüdünün nedeni bu. Melatonin hormonu, karanlık bir ortamda yeteri kadar salgılanır çünkü. Ayrıca melatonin hormonu, son derece etkili antioksidan özellikler de taşır. Yani uzun sözün kısası, vücudunuzu, zarar verecek maddelerden temizlemeye yardımcı olur.
Aşırı kortizol yağlanmaya neden olur
Sağlıklı uyku kilo verme konusunda etkili mi? Nasıl iyi uyunur? sorularının yanıtlarına bakmaya bir başka hormonla devam edelim. Ki özellikle de kilo vermek ya da kilo korumak istiyorsanız bu hormonun adını sık sık duyuyorsunuzdur. Evet! Kortizol hormonundan söz ediyorum. Kortizol hormonunun fazla salgılanmasının da bağışıklık sisteminin düşmesi, kan şekerinin ve tansiyonun yükselmesi gibi zararlı etkileri vardır. Kortizol hormonunun aşırı salgılanması vücutta yağlanmaya da neden olur. İşin kilit noktasına gelirsek… Kortizol en düşük seviyesine gece, en yüksek seviyesine ise sabah uyandıktan 1-2 saat sonra ulaşır. Eğer geceleri 7 ile 9 saat arasında uyumazsanız, vücudunuz kortizol hormonunu aşırı salgılamaya başlar. Bu da vücudunuzda yağlanmaya yani kilo almaya yol açar.
Açlık ve tokluk hormonları karşı karşıya
Şimdi de sağlıklı uyku kilo verme konusunda etkili mi? Nasıl iyi uyunur? sorularının bir başka bölümüne bakalım. Bu noktada yine birbirine karşıt iki hormonu ele alacağız. Biri tokluk hormonu denilen leptin, diğeri de açlık hormonu denilen ghrelin. Beyninize “Artık yeme doydun” sinyalini gönderen hormon leptin yani tokluk hormonudur. Ghrelin ise tam tersi komut verir: “Ye, biraz daha ye.” Geceleri belli bir saatte yatıp yeteri kadar uyumadığınızda işte bu ghrelin hormonu yüksek oranda salgılanır ve sizi bir şeyler yemeye yönlendirir. Bir başka deyişle gece geç saatlere kadar uyanık kaldığınızda kendinizi aç hissetmenizin nedenlerinden biri (diğerini de birazdan anlatacağım) işte bu ghrelin hormonunun aşırı salgılanmasıdır. Onun isteklerine boyun eğmemek için yapılması gereken ise düzenli saatlerde kendinizi uykuya teslim etmektir.
Serotonin hormonu da önemli!
Madem hormonlardan söz ediyoruz bununla devam edelim… Uyku söz konusu olduğunda etkili olan bir başka hormon daha var. Muhtemelen gece uyuyamadığınız ya da kendi iradenizle uzun saatler boyu uyanık kaldığınız zamanlarda dikkatinizi çekmiştir. Gecenin ilerleyen saatlerinde canınız hep aslında çok da yememeniz gereken abur cubur türü yiyecekleri çeker. İşlenmiş karbonhidrat ya da işlenmiş şeker içeren yiyecekler olur bunlar da genellikle. Ya da bu özellikleri taşıyan içecekler. İşte bunun nedeni de bir hormonun, yani mutluluk hormonu da denilen serotoninin seviyesinin düşmesi. Serotonin salgılanması gece geç saatlerde düşer… Siz de o saatlerde uyanık kaldığınız için “mutluluğu, aslında o saatlerde uzak kalmanız gereken yiyeceklerde ararsınız.” Eh! Bunun sonucunun da kilo almak ya da sağlığın olumsuz etkilenmesidir genellikle.
Kaliteli gece uykusuna hazırlık
Sağlıklı uyku kilo verme konusunda etkili mi? Nasıl iyi uyunur? diye sorduğumuzda ilk sorunun yanıtları da böylece ortaya çıkmış oldu. Yani şöyle bir kısaca toparlarsam: “Evet, sağlıklı uyku kilo verme konusunda da kilo koruma konusunda da son derece etkilidir.”
Buraya kadar tamam…. Sağlıklı uyku kilo verme konusunda etkili mi? Nasıl iyi uyunur? sorularının ilk bölümünü mercek altına aldık. Şimdi gelelim ikinci bölüme. Yani ne yapalım da gece sağlıklı, kaliteli bir uyku uyuyup ertesi gün enerji dolu ve yenilenmiş olarak kalkalım?
Elbette herkesin bu konuda kendi tercihleri ve ritüelleri olabilir. Kimi kitap okur uyumadan önce, kimi güzel bir müzik dinler. Bunlar da olur elbette. Ama gelin gece sağlıklı bir uyku konusunda size destek olabilecek en etkili önerileri şöyle bir sıralayayım. Sağlıklı uyku kilo verme konusunda etkili mi? Nasıl iyi uyunur? sorularının yanıtlarını da bu şekilde toparlamış olalım. Bu öneriler hem tüketilebilecek yiyecekleri hem de ruhen ve bedenen rahatlamak için yapılabilecekleri kapsıyor, bunu da hatırlatmış olayım.
Sağlıklı uyku kilo verme konusunda etkili mi? Nasıl iyi uyunur? sorularının ikinci kısmı için şöyle bir liste sanırım size yardımcı olur.
1- Magnezyum açısından zengin besinler tüketin: Magnezyum, diğer birçok yararının yanı sıra aynı zamanda derin ve kaliteli bir uyku için de yardımcı olur. Bunun için avokado, muz, tuzsuz çiğ badem, tuzsuz kabak çekirdeği, kaju yiyebilirsiniz. Ama dikkat! Bunları yatağa girmeden hemen önce yemeyin tabii ki! Bunun yerine gün içinde, makul miktarda tüketmeye çalışın. Kuru yemişler için bu “makul miktarın” bir avuç olduğunu da aklınızdan çıkarmayın.
2- Yatak odanızda koyu renk perde kullanın: Belki herkes için geçerli değil ama birçok kişi için böyle bir gerçek söz konusu. Uyuduğunuz odanın dışından gelebilecek en ufak bir ışık bile kimi zaman uykuyu kesintiye uğratabilir. O yüzden daha karanlık bir ortamda uyumak için yatak odanızda koyu renk perde kullanın. Çünkü bazen bu tür bir dış etken tarafından bölünen derin uykuya geri dönüş zor olabilir.
3- Bir uyku öncesi rutini oluşturun: Sağlıklı uyku kilo verme konusunda etkili mi? Nasıl iyi uyunur? sorularının ikinci kısmı için ipuçları vermeyi sürdürelim. Vücudunuzu ve beyninizi rahatlatmak için kendinize bir uyku öncesi rutini oluşturun. Neler mi olabilir? Bazen köpüklü ve güzel bir banyo, bazen güzel bir kitap, bazen mumlar yakıp rahatlamak bazen de bir fincan papatya çayı. Tercih size kalmış.
4- Yatak odanıza teknoloji sokmayın: Günümüzde bunu söylemek kolay, yapmak zor ama deneyin, faydasını kesinlikle göreceksiniz. Yatak odanızda akıllı telefon ya da diz üstü bilgisayarla vakit geçirmek yerine, kitap okuyun, eşiniz ya da sevgilinizle yatak sohbeti yapın ya da meditasyon için zaman ayırın. Ama mümkün olduğunca yatak odanızın teknolojiden uzak olmasını sağlayın.
Sağlıklı uyku kilo verme konusunda etkili mi? Nasıl iyi uyunur? konusunda uykusuzluğun en yaygın nedenlerinden biri de en sona bıraktım. Özellikle akşamları sizin için uyarıcı olabilecek kafein ya da tein’den uzak durun. Yani kahve ve çay içmeyin. Hatta aşırı şekilde alkol tüketip akşam yemeğini geç saatlere de bırakmayın.