Kaliteli bir uykunun sırları

Son Güncelleme : 27 Nisan 2018

Hani en çok annelerimizden duyduğumuz bir cümle vardır: “Akşam yatmayı bilmezsin, sabah da kalkmayı bilmezsin.” Yoksa siz de öyle misiniz? Yani sabahları durmadan çalan saati susturup “beş dakika daha” diyerek yatağa yapışır, gün içinde “şu an uyuyabilmek için neler vermezdim” diye düşünür gece yatağa girince de bir türlü uyuyamaz mısınız? Eğer öyleyse şimdi biraz dikkat. Çünkü şimdi size bunun neden kaynaklandığını, derin, dinlendirici ve sağlıklı bir uykunun sırlarını anlatacağız.

İyi ve kaliteli bir uyku hem bedensel hem de ruhsal sağlığımız için “olmazsa olmaz” bir durum. Bedenimiz uykunun en kritik dört saati boyunda kendini yeniler ve bir sonraki güne hazır duruma getirir.

Ama uzmanlara göre kaliteli bir uyku için yatağa girip rüyalar alemine daldığımız saatler de önemli. Yani yapılan araştırmalara göre akşam saat 22:00 ile sabaha karşı saat 02:00 arasında uyunan deliksiz bir uyku sırasında bedenimiz bir dinlenme ve iyileşme sürecine girer. Karaciğerimiz, bağışıklık sistemimiz, kardiyovasküler sistemimiz bu süre içinde kendini yeniler.

Ama her zaman böyle bir uyku çekmek mümkün olmayabilir. Yani insan yatağa girip uyumaya çalıştıkça ne yaparsa yapsın o uyku bir türlü gelmez. Bu da uykusuzluğun giderek uzaması ve strese girmek anlamına gelir.

Peki kaliteli bir uykunun sırları nelerdir? Ertesi gün dinlenmiş ve enerjik bir şekilde yataktan kalkabilmek için gece ne zaman yatak odasının yolunu tutmalı ve nasıl bir ortamda uyumalıyız.

Öncelikle odanız zifiri karanlık olmalı

Ama lafın gelişi değil. Yatak odamız kesin ve tam bir karanlığa gömülmüş olmalı. Çünkü en küçük bir ışık kaynağı bile “uyanma” hormonlarımızı harekete geçirir ve derin bir uykuya dalamayız. İşte bu yüzden büyük ya da küçük tüm ışık kaynaklarını yatak odamızdan uzak tutmalıyız. Buna bilgisayarlar, cep telefonları da dahil. Hele televizyonu yatak odamızın kapısından bile sokmamalıyız.

Dışarıdan gelen seslerden olabildiğince uzaklaşın

Özellikle büyük bir şehirde yaşıyorsanız sokaktan gelen ani gürültülerden ya da komşularınızın yaptığı gürültüden etkilenmemek mümkün değil. Bu tür dışarıdan uyaranlarla kaç kere uykunuzun dağıldığını ve sabaha kadar yatakta dönüp durduğunuzu bir düşünün! İşte bu yüzden yatak odanız mümkün olduğunca sesten yalıtılmış olmalı. Hele uykusu en ufak bir sesten bile etkilenen biriyseniz kaliteli bir uyku uyayabilmek için yatağa girerken kulaklık takmayı deneyin. Böylece dışarıdan gelen sesli uyarılara kendinizi kapatıp derin bir uykuya dalabilirsiniz.

Gün boyunca doğal gün ışığı alın

İnsan bedeni gün boyu çevresindeki ortamla uyum içinde yaşamak için tasarlanmıştır. Yani gün içinde dış dünyanın ve özellikle de gün ışığının “farkına varmamız” gerekir. Ama modern çağlarda bazen bu pek mümkün olmayabiliyor. Eğer gün boyu bir plazada çalışmak zorunda kalıyorsanız bu, gerekli doğal ışığı alamadığınız anlamına gelir. Ama bunun da çaresi var. Sadece yarım saat doğal ışık almanız bedeninizin doğal çevre ile uyum sağlamasına yardımcı olur. Bunun için de belki öğle tatilinde ofisten çıkıp bir barkta yarım saat vakit geçirebilir ya da iş çıkışı evinize giderken kısa bir yürüyüş yapabilirsiniz.

Yatak odasına gitmeden önce bütün ekranlara veda edin

İşte bu çağımızda pek de kolay olmayan bir durum. Günümüzde televizyon seyretmezseniz cep telefonuna bakıyorsunuz hiçbiri olmazsa bilgisayar ekranına. Bütün bu ekranlar beyninize “uyanın” sinyali gönderen mavi ışık yaydığı için gece söz gelimi eğer elinizde cep telefonuyla yatağa giriyorsanız, uyumanız zorlaşır. Ama bunun da çaresi var. Elbette en kolayı uyumadan önce bu tip cihazları kapatıp fişlerini çekmek! Bunu yapamıyorsanız mavi ışığı bloke eden gözükler kullanabilirsiniz, böylece beyniniz tam da uyumanız gereken zamanda “uyan” sinyali gönderen mavi ışığı bloke eder.

Çok sıcak bir odada uyumak zor

Mevsim kış da olsa dışarıda kar fırtınası da olsa yatak odanızın sıcaklığını belli bir seviyede tutmanız gerekir. Yani yatak odanız oturma odanızdan biraz daha serin olmalı. Çünkü serin hava bedensel sistemlerinizi yavaşlatır, kan basıncınızı düşürür ve uykuya hazırlanmanızı sağlar. Bütün bunlar da bedenimize artık uyuması gerektiği mesajını verir. Uyumak için gerekli ideal oda sıcaklığının 15 ile 18 derece arasında olduğunu da hatırlatalım.

Akşam kahvelerine bir son verin

Öğlen yemeğinden sonra içtiğiniz kahvenin etkisinin akşam uyku saatine kadar sürmeyeceğini düşünüyor olabilirsiniz. O zaman hemen söyleyelim: Bu büyük bir yanılgı. O yüzden öğle yemeğinden sonra içtiğiniz çay ve kahve miktarına dikkat edin. Hele akşam yemeğinden sonra bu tür içeceklerden kesinlikle uzak durun.

Eğer her şeye rağmen uyumakta zorluk çekiyorsanız bazı destek mineraller alabilirsiniz. Magnezyum ve kalsiyum eksikliğinin uykusuzluğa sebep olduğu bilinen bir gerçek. Bu yüzden bazı durumlarda doktorunuza da danışarak gerekli tahlilleri yaptırdıktan sonra bu mineralleri içeren destek tedavileri uygulayabilirsiniz.