Tok tutan yiyecekler

Son Güncelleme : 27 Nisan 2018

Şimdi şöyle bir düşünün… Kilo vermeye ya da verdiğiniz kilolarla bir daha asla “karşılaşmamaya” çalışırken sizi en çok ne zorluyor? Evet, tahmin ediyorum: Olmadık zamanlarda acıkmak. Aslında bu sorun çözümsüz değil. Eğer böyle beklenmedik anlarda açlık hissi sizi ele geçiriyorsa yapmanız gereken beslenme programınıza tok tutan yiyecekler eklemek. Böylece zararlı atıştırmalıklara yönelmek ya da kendinizi kaybetmiş bir şekilde bir şeyler yemek zorunda kalmazsınız. Peki neler bu tok tutan yiyecekler. Hepsini sırayla anlatacağım.

Yumurta hem tok tutar hem de protein zengini

Tok tutan yiyecekler denilince ilk akla gelenlerden biri yumurta. Yumurtayı özellikle de sabahları tükettiğinizde öğle yemeği saatine kadar tokluk hissini koruyabilirsiniz. Bunun nedeni de yumurtanın protein açısından son derece zengin olması.

Çorbalar çabuk doyurur ve çok yemenizi önler

Doğrusunu isterseniz çorbanın tok tutan yiyecekler arasında yer almasının nedeni biraz farklı. Öncelikle şunu söylemeliyim ki çorba kendi başına sizi uzun süre tok tutmaz. Ancak ardından gelen yiyecekleri gereğinden fazla tüketmenizi engeller. ABD’de yapılan bir araştırmaya göre öğünlerde giriş yemeği olarak çorba içenlerin, içmeyenlere oranla 100 kalori daha az aldığını ortaya koydu. Ama dikkat! Fazla yemenin önüne geçeceğiz ve nasıl olsa zararı yok diye kremalı çorbalar içmeyin. Yeteri kadar doymadığınız gibi fazladan kalori almış da olursunuz.

Somon, uskumru ya da ton balığı yiyin tok kalın

Tıpkı et gibi bazı balıklar da uzun süre tok tutan yiyecekler arasında yer alıyor. Ama tabii bu balıkları kızartmak yerine daha sağlıklı yöntemlerde pişirmeniz gerekiyor. Omega 3 açısından zengin olan balıklar, leptin hormonunun da doğru şekilde salgılanmasına yardımcı olup hem uzun süre açlık hissetmemenizi sağlıyor hem de metabolizmanızı hızlandırıyor.

Sağlıklı pişirilmiş et tok tutar

Protein ve sağlıklı yağ içeren et, birçok besinden daha uzun sürede sindirildiği için tok tutar. Ama etin tok tutan yiyecekler arasında yer almasının tek nedeni bu değil. Et yerken daha uzun süre çiğnemeniz gerekir. Yiyecekleri uzun süre çiğnemek ve yavaş yemek de daha önce de belirttiğim gibi tokluk hissinin oluşmasına yardımcıdır. Etin bir de psikolojik açıdan doyurucu özelliği var. Birçok kişi sofrada et yemediğinde yemeğini tamamlanmış hissetmez. İşte bu yüzden öğünlerde et yediğinizde psikolojik açıdan da kendinizi tatmin olmuş hissedersiniz.

Tok tutan yiyecekler denilince bademi anmadan olmaz

Benim danışanlarıma sık sık ara öğün olarak da önerdiğim badem, her şeyden önce sağlıklı yağlar açısından çok zengin bir besin. Ara öğün olarak tüketeceğiniz bir avuç badem günlük protein ve lif ihtiyacınızın büyük bir bölümünü de karşılar. Ama onun tok tutan yiyecekler arasında yer almasının en önemli nedeni magnezyum zengini olması. Magnezyum, kan şekerini dengeler ve bu da sizin açlık krizlerine yenilmenizi önler. Ama sözün burasında hatırlatmam gereken önemli bir ayrıntı var. Bir avuç bademinizi ara öğün olarak tüketeceğinizde açlık hissinin sizi tamamen ele geçirmesini beklemeden yapın bunu. Aksi
halde gereğinden çok badem tüketirsiniz ve bu da sağlıklı beslenme programınızı bozabilir.

Yeri gelmişken size bademin kanıtlanmış 4 sağlık faydasını bu linkten hatırlatmak isterim.

Lif zengini yulaf ezmesi

Sabahları aceleyle hazırlanıp işe gitmek zorunda olan birçok kişinin neden kahvaltıda yulaf ezmesi yediğini biliyor musunuz? Çünkü yulaf ezmesi, lif açısından son derece zengindir. İşte bu yüzden de tok tutan yiyecekler arasında önemli bir yeri var. İçeriğinde yavaş emilen karbonhidratlar da bulundurduğundan sindirimi kısa sürede tamamlanmaz. Bu yüzden açlık hissinin daha geç ortaya çıkmasını sağlar. Dilerseniz yulaf ezmesini biraz daha lezzetlendirmek için ev yapımı yoğurt, çilek, yaban mersini ya da bir miktar ceviz badem gibi kuruyemişler ekleyerek de tüketebilirsiniz.

Muz hem lezzetli hem tok tutar

Tok tutan yiyecekler arasında en lezzetlilerden biri de muz. Hem yemesi çok keyifli hem de yararları uzun uzun sayılacak türden. Muzun tok tutmasının en önemli nedeni, hem çözünebilen hem de çözünmeyen lifler bulundurması. Bu da sindirimi yavaşlatır ve kendinizi uzun süre tok hissetmenizi sağlar. Potasyum açısından son derece zengin olması da muz yemeniz için yeterli sebeplerden biri.

Eğer bu lezzetli meyvenin yararlarını biraz daha öğrenmek istiyorsanız link burada. 

Tok tutan yiyecekler deyince onu anmamak olmaz

Anladınız sanırım neden söz ettiğimi… Evet, avokado! Doymamış yağlar açısından zengin bir besin olan avokadonun sindirimi de uzun sürer. Bu da kendinizi tok hissetmenizi sağlar. Aynı zamanda lif açısından da zengindir. Avokadonun tok tutan yiyecekler içinde ayrı bir önemi olmasının bir nedeni de çeşitli şekillerde tüketilebilir olması. Dilerseniz, küp küp doğrayıp salatanıza katabilirsiniz. Dilerseniz ezerek ya da smoothie haline getirerek tüketebilirsiniz.

Buyrun, avokadonun nimetlerine… 

Nane kokusu açlık hissini engeller

Bu arada başka bir püf noktasını da paylaşayım sizinle. Nanenin kokusu açlık hissini engeller. Özellikle de psikolojik açlık nedeniyle bir şeyler atıştırmak istediğinizde ya birkaç parça taze nane çiğneyin ya da kuru nane koklayın. Açlık duygunuza hakim olabildiğinizi göreceksiniz.

Su içen daha çabuk zayıflar

Suyun tok tutan yiyecekler içinde ne işi var diyebilirsiniz. Bir anlamda haklı da olabilirsiniz. Bu durumu şöyle anlatayım. Su, sindirim sisteminden kolayca geçtiği halde iştahı engellemenin en etkili yollarından biri. Çünkü yeteri kadar içilen su, açlık hissini bastırır. Midenizin sürekli boş hissetmesini engeller. Bence gün içinde, özellikle de canınız bir şeyler atıştırmak istediğinde su içmeyi deneyin. Bu tezin doğru olduğunu öğreneceksiniz.